Entrenamientos de fuerza para los runners

Muchas veces nos preguntamos cómo podemos mejorar en nuestras salidas. Sabemos todos que de domingo en domingo es muy difícil coger la forma, y cuando empezamos a salir uno o dos días entre semana notamos una mejoría física importante, hasta que llega un momento que necesitamos algo más en los entrenamientos.

Sin duda el running, es uno de los deportes de resistencia más duros, y a menudo nos preguntamos como preparan los runners sus competiciones.

Hoy runnerSpain te invita al gimnasio, y te da la posibilidad de seguir un entrenamiento de fuerza por circuito, que lo podrás seguir durante casi toda la temporada.

Sabemos que los runners pasaran casi todo el tiempo entrenando en pista o asfalta para acumular un gran volumen de kilómetros, estos entrenamientos de larga durada serán la base de su preparación, pero los ejercicios de fuerza también les ayudará para incrementar la base de fuerza muscular y poder ejercer más fuerza continuada.

Haremos una vuelta al circuito de 10 ejercicios de fuerza de 20-30 repeticiones cada uno.
En pre-temporada un circuito parecido lo realizaremos a la mitad de repeticiones con más peso y descansando algo más entre series.

Calentamiento de 20 minutos en la bicicleta estática, elíptica o remo

1. Fondos en el suelo. Empezamos de pie, doblando piernas y también un poco el cuerpo, coloca las manos en el suelo, lanzas las piernas hacia atrás y te quedas con el cuerpo todo estirado (en posición de realizar flexiones de brazo), vuelves a recoger los pies y subes otra vez hasta quedarte de pie. (El ejercicio lo podemos aumentar de nivel realizando una flexión de brazo y un salto al subir de pie cada vez)

2. Sentadilla. Colocar la barra en la parte superior de la espalda, importante agarrar de forma segura y cómoda la barra con las manos, la cabeza siempre levantada mirando hacia delante para mantener la espalda y el cuerpo bien colocado, los pies separados alineados con los hombros y la espalda bien recta. Bajaremos hasta casi tener la parte superior del muslo paralela al suelo.

3. Press banca o flexiones de brazo o con una base inestablecolocada al revés . Con material inestable la parte central del cuerpo trabaja mucho mejor, y a la vez ejercitamos la musculatura estabilizadora del cuerpo

4. Abdominales isométricos posición plancha frontal. Aguantar la posición 30 segundos. Los pies los podemos colocar en una base inestable. Posición boca abajo aguantando el peso del cuerpo con los brazos flexionados, sin cargar los hombros, que los mantendremos bien asentados al cuerpo. Abdominales isométricos laterales. Aguantamos la posición 20 segundos por cada lado. Posición lateral, todo el peso apoyado sobre un brazo. Controlar la posición del hombro y mantener el cuerpo bien alineado. Este ejercicio lo trabajamos por ambos lados.

5. Curl de bíceps con barra. Pies alineados con los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, agarrar la barra más ancha que los hombros. Haremos una flexión del brazo hacia arriba, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Subir hasta que los antebrazos toquen los bíceps y bajar a la posición inicial. Evitar los balanceos con el cuerpo y mantener la musculatura abdominal apretada para estabilizar todo el cuerpo

6. Jalón para espalda al frente. Bajamos la barra de la máquina Lat Machine por delante hasta el mentón, con la espalda recta y el cuerpo erguido. Mejoramos la estabilidad de los hombros y mantenemos el cuerpo recto sin aumentar la cifosis de la zona dorsal

7. Press de hombro al frente. Nos sentamos en un banco con la espalda bien apoyada. Cogemos las mancuernas con agarre completo de manos. Subir las mancuernas lentamente sin llegar a extender del todo los brazos juntando las mancuernas encima de la cabeza, bajar a la posición inicial. Evitar arquear la espalda y mantener la musculatura abdominal bien apretada para evitar estrés especialmente en la zona lumbar.

8. Trabajo lumbar con el Fitball. Ejercicio de extensión de espalda controlando su amplitud de movimiento y su ritmo de ejecución. Con 20 repeticiones bien hechas a un ritmo suave sin pasarse de extensión es suficiente.

9. Crunch abdominal oblícuos con fitball. Tumbados con la zona lumbar bien apoyada al fitball y las manos detrás de la cabeza. Realizamos el ejercicio sin tirar de brazos con buena estabilización sobre el balón y con un ritme suave.

10. Ejercicio de tríceps. Fondos con un banco horizontal con los pies hacia arriba apoyados en un banco o un fitball. Controlaremos el recorrido sin bajar demasiado y estabilizando bien los hombros.

Este es el circuito completo con 10 ejercicios básicos para la preparación de un runners. Después de terminar el trabajo de fuerza subiremos a la bicicleta estática para rodar unos cuantos minutos o saldremos a rodar unos minutos para estirar. Recordar estirar bien siempre despues de los entrenamientos sobretodo los grupos musculares trabajados y también todo el cuerpo en general. Los estiramientos ayudan a ganar amplitud de movimiento, facilitan una más rápida recuperación del músculo y te ayudan a prevenir lesiones.