Que el desayuno es necesario, constituye la principal comida del día y aporta grandes beneficios al organismo son cosas sabidas por nosotros, pero a la hora de desayunar, éste necesita ser equilibrado y para ello, te ayudaremos a lograrlo.

Un desayuno equilibrado debe contener todos los nutrientes necesarios en sus porciones adecuadas de manera de satisfacer las demandas del cuerpo y brindarle la energía apropiada para funcionar desde el principio del día. Toma nota de lo que debe tener un desayuno equilibrado:

Calorías

Como toda comida, el desayuno debe aportar calorías. Se estima que al ser la principal comida del día, éste debe poseer entre un 20 o un 25% de las calorías diarias que necesita la persona.

Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y por ende, no pueden faltar en la primer comida del día. Lo ideal es que representen entre el 50 y el 60 por ciento de las calorías totales del desayuno y que no más del 15% del total de hidratos sean simples, es decir, aportadas por azúcar o bien, por un producto a base de frutas, por ejemplo. El resto de los hidratos deben estar brindados por cereales, pan, galletas, tostadas, frutas, verduras u otra fuente de carbohidratos complejos.

Proteínas

Las proteínas deben representar entre un aproximadamente un 15% del total de calorías del desayuno y es preferible que la mitad de éstas sea de buena calidad, es decir, derivadas de un producto de origen animal como puede ser leche, queso, yogur, huevo o algún derivado cárnico como jamón, por ejemplo.

Grasas

Las grasas también son necesarias en la primer comida del día y deben representar aproximadamente el 25% de las calorías totales del desayuno. Pueden derivar de diferentes alimentos como los cereales, el queso, el huevo, la leche o bien, por algún aceite que brinda ácidos grasos esenciales o por frutas secas ricas en grasas saludables.

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y minerales estarán determinadas por los colores que se presentan en el desayuno, pero la mejor manera de incorporarlas a la primer comida del día es mediante las frutas o jugo de éstas recién exprimidos. De lo contrario, podemos incorporar verduras. Por supuesto, la leche, los cereales y demás alimentos, también aportarán su cuota de vitaminas y minerales, pero una garantía de diversidad de éstas es la variedad de colores.

Ejemplo práctico

El desayuno de una persona adulta con actividad física moderada de aproximadamente 70 kilos, que representa el 25% de sus calorías diarias, debe tener 500 calorías, de las cuales el 60% deriva de los hidratos, el 15% de las proteínas y el 25% de las grasas.

Un ejemplo de desayuno sería aquel que se compone de 2 bollos de pan integral, 1 taza de leche semidesnatada, 1 cucharada de azúcar, 1 tazón de frutas naturales en cubos y 3 cucharadas de queso crema desnatado para untar el pan.

Asimismo, el pan podría reemplazarse por un tazón de cereales de desayuno, la leche por el yogur y las frutas por verduras o jugo exprimido.

Hay muchas opciones para desayunar, pero es indispensable que siempre incorporemos en éste los nutrientes necesarios en sus cantidades adecuadas para conseguir un desayuno equilibrado acorde a nuestros gustos y preferencias.

Aquí les recomendamos tres rutinas de Fartlek para que le impriman variedad a sus entrenamientos:

1. Intervalos 3×2. Calentamiento 10 minutos, 6 intervalos de 3 minutos cada uno a una velocidad equivalente a una carrera de 10 kms, con períodos de recuperación aproximados de 2 minutos. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duración de la sesión: 50 minutos.

2. Corre Calles. Calentamiento 10 minutos, correr luego un período de 20 minutos, alternando períodos rápidos con períodos de recuperación. Los intervalos vendrán determinados por las cuadras o calles: una calle rápida y otra de recuperación. En la calle rápida, comenzar más lento hasta el 20% de la calle, acelerar hasta alcanzar una velocidad máxima en la mitad de la calle, desacelerando en el último 20%. En esta rutina puedes usar cualquier marcador como referencia. Por ejemplo, los postes de iluminación, árboles, etc. No es necesario que estas marcas obedezcan a un patrón de distancias uniformes. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duración de la sesión: 40 minutos.

3. Farlek en equipo. Esta rutina mantiene los principios del Fartlek en cuanto a alternar períodos de carrera sostenida seguidos de recuperaciones, sin un apego formal a una distancia. En este caso, la variedad la imprime el hecho de que el trabajo es realizado en equipo y cada uno de los intervalos de carrera es liderizado por un corredor, que al cumplir ese período pasa a el último puesto. Siendo que en un grupo hay diferencias en niveles, habrá intervalos más intensos que otros. Es importante que el grupo sea lo más homogéneo posible. Como en las otras rutinas, debe comenzarse con un calentamiento y terminar con un enfriamiento paulatino. Total duración de la sesión: En función del número de miembros del equipo, pero menor a 50 minutos.

Recuerda que el Fartlek consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”. Es un entrenamiento mucho menos estructurado que un trabajo de velocidad convencional.

Pues bien, resulta que inicias tu entrenamiento lo progresas, aumentas kilometraje y velocidad, pero un buen día ya no hay mejoría y por el contrario aparece fatiga prematura, desinterés por el entrenamiento y lesiones más a menudo.

¿Qué es lo que está pasando? Una posible respuesta se centra en lo que al inicio del entrenamiento se planteó, pero de una manera equivocada. Me refiero al análisis incompleto de la sangre.Todos sabemos lo importante que son los minerales para que nuestro organismo funcione de manera correcta. Por este motivo seguir una dieta correcta es esencial para obtener las cantidades de minerales que nuestro cuerpo necesita.

La determinación de la hemoglobina es, sin duda, necesaria pero no nos advierte de la cantidad real de hierro en el organismo que asiste en el transporte de oxígeno a la hemoglobina, pero también ayuda en la creación de las enzimas que transforman la energía y en la creación de nuevas moléculas de hemoglobina y eritrocitos. El hierro es un mineral muy presente en el organismo. Se trata de uno de los más importantes a varios niveles. En el caso de los deportistas el aporte de hierro es más importante, y por ello en runnerspain vamos a detenernos en este mineral para ver cuál es su funcionamiento cuando hacemos deporte.

El hierro es esencial a la hora de conseguir una salud perfecta y mantenernos fuertes, y es que no solo se debe a la ayuda que nos aportará a la hora de recibir oxígeno. Pero este proceso que desencadena el hierro no es tan sencillo como parece, ya que al mantener unos buenos niveles de hierro en nuestro organismo lo que conseguimos es generar más cantidad de glóbulos rojos. Esto hará que nuestra sangre contenga más oxígeno y por lo tanto podamos cubrir mejor las necesidades que el organismo tendrá de quemar ese oxígeno y convertirlo en energía. En el caso de los deportistas esto es algo que debemos tener en cuenta, ya que al tener más glóbulos rojos rendiremos mucho más y seremos capaces de obtener mucha más energía que de manera normal. Por este motivo es esencial que todo deportista incluya en su dieta alimentos ricos en hierro. Entre ellos destacaremos la carne roja como la ternera que apenas contiene grasa y nos aporta muy buenas cantidades de hierro

Por otro lado, para limitar la pérdida de hierro producto de los arduos entrenamientos, te presento algunas de las recomendaciones que ayudarán a limitar la pérdida de hierro y a su vez recuperar sus reservas

— – Entrenar a menudo en pistas blandas (tierra, hierba corta o suave)

— – Eliminar el volumen innecesario de baja intensidad que consume combustible y no modela la forma aérobica

— -Entrenar en horas frescas

— -Comer carne roja y magra

— -Evitar café o te

— -Planificar días exentos de carrera que promuevan la recuperación mental, física y el equilibrio dietético

Al enterarnos que correr es una actividad deportiva que solicita fundamentalmente al metabolismo aeróbico, todos queremos entrenar la preciada adaptación. ¿El objetivo? Mejorar el transporte y el uso del oxígeno para la contracción muscular. ¿Cómo lo hacemos? En la actividad deportiva… corriendo. La pregunta: ¿a cualquier intensidad? Empiezan los detalles.

La creencia hasta la fecha era que el modo de mejorar la capacidad aeróbica para el corredor de fondo era correr con una intensidad moderada. Sin embargo, un último estudio sugiere que el entrenamiento de intervalos con una intensidad fuerte puede mejorarlo, combinado con ejercicios pliométricos en el gimnasio, que pueden mejorar la propulsión y la economía de carrera. El estudio defiende que la capacidad aeróbica viene determinada por 3 factores: Volumen máximo de oxígeno, Umbral del lactacto y Economía de carrera.

El aumento de la capacidad aeróbica es un objetivo de fitness para todas las personas, desde aquellos de edad avanzada hasta los atletas de alto nivel. Una de las mejores maneras de entrenar tu cuerpo para mejorar la capacidad aeróbica es utilizar el oxígeno más eficazmente durante alguna forma de entrenamiento de intervalos aeróbico. Los siguientes pasos son sólo una manera de llegar a tu máxima tasa de consumo de oxígeno llamada V02.

El metabolismo aeróbico durante la carrera tiene su máximo desempeño entre el 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima teórica (recordando: 220-edad x porcentaje). La percepción del esfuerzo durante esta intensidad es de ligero a moderado, razón por la cual no es entrenado por la mayoría de las personas.

¿El resultado? Corremos en el umbral anaeróbico, (entre el 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima teórica) paso que no podemos soportar, bajamos la intensidad y creemos que no mejoramos.

¿Y por qué no puedo soportar ese paso? Porque para correr en el umbral anaeróbico se requiere –entre otras características- de un sistema aeróbico desarrollado, que transporte rápidamente los productos de desecho de la vía anaeróbica (como el lactato) para mantener el equilibrio dentro de los músculos que hacen la actividad. Si esto no es posible, inevitablemente debemos bajar la intensidad, o el “paso” y volveremos a creer que no mejoramos.

Por ello, para ti, que quieres sacar provecho a cada uno de tus esfuerzos, debes contar con un profesional que guíe tu entrenamiento cardiovascular, para que cuando llegue el momento de correr a cualquier intensidad, puedas hacerlo con toda certeza.

Desde Runnersspain te recomendamos que antes de comenzar cualquier actividad de este estilo, sería muy recomendable visitar al médico y realizarse un chequeo en condiciones. Puede ser de mucha utilidad para un corredor conocer su capacidad de esfuerzo basándose en la frecuencia cardiaca. Una vez completada dicha fase lo principal es tomarse esta actividad como algo divertido y no obligarse directamente a una dura rutina de entrenamiento que exceda de unas 3-4 veces por semana; no debemos obsesionarnos directamente con la consecución de objetivos determinados, en lugar de disfrutar simplemente de correr. Una manera muy fácil de tomarse esta actividad de una manera diferente, es la búsqueda de personas que compartan su misma afición para comenzar así a correr en grupo. Será mucho más divertido y reconfortante, y además comprobará como en grupo, consigue más rápidamente las metas que se haya propuesto a corto y largo plazo.

Entrenamiento

Lo primero que debe uno pensar es que un objetivo necesita de tiempo para su consecución. Hay que disfrutar del tiempo libre, pero si se quiere ser constante debe encontrar tiempo para entrenar. Y no sólo puede realizarse directamente corriendo en el exterior sino que también puede optar por la posibilidad de apuntarse a un gimnasio y realizar allí su entrenamiento; aunque esta actividad es más preferible en invierno que en épocas con temperaturas suaves.

El volumen semanal de kilómetros mínimo va a ser variable, dependiendo de los años de entrenamiento, peso corporal, nivel de rendimiento y otras muchas variables. Si tuviese que dar una norma general de kilómetros hablaría de 40-50 km/semanales para bajar 50’, 60-75 kilómetros/semanales para bajar de 45’ y de 70-80 km/semanales si queremos acercarnos a 40’. Quizás no sea tan importante el total, sino la calidad de ese total.

Objetivo

Si nuestro objetivo es acabar un 10.000 m, tenemos que tener en cuenta que va a suponer un vaciamiento de los depósitos musculares de glucógeno y parte de los hepáticos. Es interesante no descuidar los tres días previos a la carrera e incrementar el aporte de hidratos con alta carga glucémica, así como no sobrecargar al hígado con alimentos muy tóxicos (carne roja, mariscos, grasa excesiva, etc.) Es interesante aportar proteína el día de la cena previa y aumentar la hidratación.

Zapatillas

El empleo de un tipo de zapatilla u otra (debido al peso) va a modificar sensiblemente el rendimiento. Hay estudios demostrados de mejora de consumo de oxígeno según el peso de la zapatilla. Si no existen problemas de lesiones, no estamos hablando de corredores con sobrepeso y siempre cuidando el elegir una buena zapatilla, es deseable utilizar distintos tipos de zapatillas, sobre todo para atletas que ya quieran empezar a plantearse bajar de los 40’. Habrá que cambiarlas cada 3-4 meses máximo.

Para un popular con sobrepeso y que quiera hacer 50’ es absurdo competir con zapatillas voladoras. Se expone a una sobrecarga muscular y articular que no tiene sentido. Sin embargo, a un corredor con un peso correcto y que quiera ya correr en tiempos cercanos a 4’ o menos por kilómetro, puede venirle muy bien.

Alimentación

La alimentación es uno de los factores más importantes a tener en cuenta. Debe ser importante para el corredor. Además de ingerir alimentos bajos en grasa, debe consumir aquellos que sean ricos en proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales. Antes de un duro entrenamiento, un corredor debe consumir un menú diferente, compuesto por alimentos de poca grasa y carbohidratos, mejorando así las reservas de hidratos de carbono. Esto provocará, a su vez, que las reservas de los músculos se llenen casi de forma completa. Además, la alimentación es muy importante en la recuperación posterior, ya que una dieta adecuada le ayudará a hacerlo cada vez en menor tiempo y de forma mucho más fácil. Es esencial que lo primero después del esfuerzo sea reponer los hidratos de carbono e ingerir rápidamente una cantidad suficiente de líquido. Una manera fácil de conseguirlo es una ingestión inmediata, después del entrenamiento, de cualquier clase de bebida isotónica con un alto valor nutritivo. Ésta nos permitirá una buena recuperación, sobre todo, si es rica en sodio puesto que este mineral es uno de los que perdemos en mayor cantidad debido a la sudoración.

El sistema de entrenamiento GAP proviene de la unión de tres palabras que definen exactamente de qué se trata: Glúteos, Abdominales y Piernas.

Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo que muchas veces son las más afectadas de nuestro cuerpo por la vida sedentaria. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono.

Para combatir estos problemas surgen los ejercicios GAP. Una nueva manera de trabajar nuestro cuerpo de cintura para abajo con unos resultados muy positivos en las personas que los practican.

Una sesión de GAP suele estructurarse con el mismo esquema que las demás actividades de Fitness practicadas en los gimnasios. Después de un calentamiento previo destinado a activar y a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, se procede a realizar un conjunto de ejercicios localizados destinados a tonificar glúteos, piernas y abdominales. Las clases suelen ser grupales y suelen combinarse o utilizarse como complemento de otra actividad de carácter cardiovascular como el aeróbic o el step.

Inicialmente, esta actividad puede resultar un poco dura ya que los ejercicios son muy focalizados y se trabajan músculos que no solemos ejercitar demasiado durante nuestra vida diaria. Aún así, después de un mes realizando un mínimo de dos sesiones por semana, los resultados se pueden notar perfectamente. Con su práctica se consigue definir el glúteo, fortalecer las piernas y en combinación con el trabajo cardiovascular, reducir cintura y lucir un vientre más plano.